Fortsätt till huvudinnehåll

Att må bra i ryggen del # 2: Förutsättningar

Vilka ingredienser behövs för att man ska må bra i ryggen? Vad för slags kroppslig fenomen ser vi i nästa alla människor men speciellt de som sitter hela dagen?

Det finns tre huvudingredienser i en frisk rygg: Bål, bröstrygg och glutes(rumpan). Problemet med de flesta människor är att deras bröstryggar gör för lite arbete och ländryggar blir då tvungna att göra för mycket arbete. Problemet med det är att bröstryggen är ungefär två gånger större än ländryggen. Den här situation blir dessutom mer problematisk när rumpan slutar att göra sitt.

Mina kunder kan den här frågan: vad är det jag brukar säga om jobbet? Jobbet blir gjort oavsett hur den blir gjort.

Men till slut behöver jobbet göras på rätt sätt, annars blir livet väldigt obekväm. Om två föräldrar slutade jobba och sade till barnen att de behövde jobba istället, skulle det fungera? Alla muskler ska göra sina egna jobb för att det är bara de som kan göra jobben i längden.




Nedan finner ni övningar som ni kan göra, i den ordningen ni behöver göra de, för att få de förutsättningar som krävs för att må bra i ryggen. Förutom de sista tre övningarna längst ner skulle man ha svårt att göra illa sig på de. Det finns alltså mycket potential för förbättring och lite risk för försämring.

Jag har delat upp övningarna i grupper baserad på funktion och progression. Göra en övning från varsin grupp och gör de i progressionsordning, tack.

Tex: BR(bröstrygg) Extension 1 gör du den här veckan(och kanske nästa) och sedan gör du BR Extension 2 efter det.  BR Extension 2 är en svårare variant av BR Extension 1, så när man gör #2, slutar man göra #1. Först efter att man har gjort alla kan man gå tillbaka och göra om.



Bröstrygg(BR): Belasta inte övningarna i den här kategorin, gör de svårare istället genom att följa progressionsordningen.

BR Extension 1: Lyft upp armarna och huvudet som högt om möjligt medan ni behåller kroppen på bänken.
Start

Slut

BR Extension 2: 


Start

Slut

BR Extension 3: Samma instruktion


Start

Slut

Nej

BR Extension 4: Closed chain
Start

Slut

BR Extension 5: (Med höft flexion) Anledningen att bröstryggen jobbar hårdare när höfterna är i flexion är på grund av faktum att bröstryggen behöver spänna mot motståndet av en uttänjt rygg nedifrån(höftböjarna drar på ryggraden nedifrån, BRen jobbar emot de). Försök att vara rak från höft till huvudet. Vad betyder det för hakan?

Utfall framåt prisoner style- rak från höft till huvud.


BR Extension 6:
Half Prisoner


BR Extension 7:
Full Prisoner-Armbågar ut!

BR Rotation 1:

Bröstryggrotation

Slut

BR Rotation 2(jätte bra axel stabilisator):
Planka till Sido Planka 1

2: lägg märke till att höfterna raka nere medan armen är upp från golvet

3: slut

Glutes:

Börja med en antiextension(en planka) för en kortstund: 10 sekunder. Sen stretch höftböjarna:



Glutes 1:

Glute bridge: fötter ihop men knän isär för tjuriga glutes

Slut

Glutes 2:

Glute bridge med 1 ben

Glutes 3:

Glute bridge på bänk

Slut

Glutes 4:

Glute bridge på bänk med 1 ben

Glutes 5:

Enbensböj

Glutes 6:
Trap bar marklyft: trap baren flyttar tyngdpunkten mot mittlinjen av kroppen)

Slut

Glutes 7: Den här kanske anses som en framsida lår övning, vilket det är, men eftersom rörelseomfånget är så mycket längre blir glutesen mer involverade.

Squat med två KBs i rack position: framifrån 

Från sidan
Glutes 8:   

Marklyft med rakstång: kombinera gärna med en BR mobilitetsövning och en bål övning

Slut

I praktikten gör jag faktiskt flera övningar än vad som visas här med mina kunder, men de här räcker förmodligen gott och väl till de flesta människor. 

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

How the Body Works

This is a quick primer on how the body works so you can use that information to get more results in the gym.

Every muscle has a specific function(or a couple). That function is determined by its two end points. Its only job is to shorten the distance between those two end points.

Every muscle and muscle group has a general function. When the distance between those two end points is shortened, you achieve a goal/do a job.

For instance: the core is a group of muscles in the midsection of the body. All of their specific functions are to shorten the distances between their end points. In conjunction, their general function is stabilization. The core is made for stabilization. Some movement, but little.

Sometimes muscles don't do their jobs. That is a problem. If there wasn't a back-up system for that, we would be paralyzed in those movements where the muscle(s) was not doing its job. Fortunately, there is a back-up system. It's called compensation. Compensation is when a muscl…

The Lion and the Slave: Coaching Backward

"I was at [the] top of my game when I was in combat....To me, it's a little distressing to realize I was at my best doing something as terrible as war."-Robert Rheault US special forces. *source at end of article 
That PBS Vietnam war documentary re-confirmed my now strong beliefs about the subject I have written about below: forgiveness. A lot of those guys mix up some very good feelings with some very bad things. That causes problems later in life and requires a process similar to the one I am suggesting in this article. 
There are two well known kid's stories that represent the theme of this blogg article very well: the Lion and the Slave, and the Pea and the Princess. The idea is that you have to get rid of the bad, not just keep focusing on the good. "Repentence and forgiveness" is what it is called in old world talk, but is really the process of learning from, getting to the truth, and letting go of. 

You are limited by your beliefs. Your beliefs come…

Comfort Deficit

I was talking to my client the other day about Israel and Mexico and later thought of Hiroshima. This is a sensitive issue obviously but it relates to a problem I see in coaching in a broader sense.

Generally speaking people asking too much of their peers, clients...etc. When there is conflict, people are demanding changes that leave the other parties involved too uncomfortable. People have to feel good and are going to find ways to continue to do it. People are not going to have their sense of well being threatened for long.

In regards to coaching, you can't ask your client to do things that are uncomfortable, not replace that source of comfort, and expect them to succeed long term. Either the change has to be be small and singular in nature, the results of the change have to feel better than before, or something else has to be added back into the picture to get them feeling good again. That's good coaching. It's also what works. Nobody's ever going to be successful b…