Summa sidvisningar

fredag 18 mars 2016

Att må bra i ryggen del # 2: Förutsättningar

Vilka ingredienser behövs för att man ska må bra i ryggen? Vad för slags kroppslig fenomen ser vi i nästa alla människor men speciellt de som sitter hela dagen?

Det finns tre huvudingredienser i en frisk rygg: Bål, bröstrygg och glutes(rumpan). Problemet med de flesta människor är att deras bröstryggar gör för lite arbete och ländryggar blir då tvungna att göra för mycket arbete. Problemet med det är att bröstryggen är ungefär två gånger större än ländryggen. Den här situation blir dessutom mer problematisk när rumpan slutar att göra sitt.

Mina kunder kan den här frågan: vad är det jag brukar säga om jobbet? Jobbet blir gjort oavsett hur den blir gjort.

Men till slut behöver jobbet göras på rätt sätt, annars blir livet väldigt obekväm. Om två föräldrar slutade jobba och sade till barnen att de behövde jobba istället, skulle det fungera? Alla muskler ska göra sina egna jobb för att det är bara de som kan göra jobben i längden.




Nedan finner ni övningar som ni kan göra, i den ordningen ni behöver göra de, för att få de förutsättningar som krävs för att må bra i ryggen. Förutom de sista tre övningarna längst ner skulle man ha svårt att göra illa sig på de. Det finns alltså mycket potential för förbättring och lite risk för försämring.

Jag har delat upp övningarna i grupper baserad på funktion och progression. Göra en övning från varsin grupp och gör de i progressionsordning, tack.

Tex: BR(bröstrygg) Extension 1 gör du den här veckan(och kanske nästa) och sedan gör du BR Extension 2 efter det.  BR Extension 2 är en svårare variant av BR Extension 1, så när man gör #2, slutar man göra #1. Först efter att man har gjort alla kan man gå tillbaka och göra om.



Bröstrygg(BR): Belasta inte övningarna i den här kategorin, gör de svårare istället genom att följa progressionsordningen.

BR Extension 1: Lyft upp armarna och huvudet som högt om möjligt medan ni behåller kroppen på bänken.
Start

Slut

BR Extension 2: 


Start

Slut

BR Extension 3: Samma instruktion


Start

Slut

Nej

BR Extension 4: Closed chain
Start

Slut

BR Extension 5: (Med höft flexion) Anledningen att bröstryggen jobbar hårdare när höfterna är i flexion är på grund av faktum att bröstryggen behöver spänna mot motståndet av en uttänjt rygg nedifrån(höftböjarna drar på ryggraden nedifrån, BRen jobbar emot de). Försök att vara rak från höft till huvudet. Vad betyder det för hakan?

Utfall framåt prisoner style- rak från höft till huvud.


BR Extension 6:
Half Prisoner


BR Extension 7:
Full Prisoner-Armbågar ut!

BR Rotation 1:

Bröstryggrotation

Slut

BR Rotation 2(jätte bra axel stabilisator):
Planka till Sido Planka 1

2: lägg märke till att höfterna raka nere medan armen är upp från golvet

3: slut

Glutes:

Börja med en antiextension(en planka) för en kortstund: 10 sekunder. Sen stretch höftböjarna:



Glutes 1:

Glute bridge: fötter ihop men knän isär för tjuriga glutes

Slut

Glutes 2:

Glute bridge med 1 ben

Glutes 3:

Glute bridge på bänk

Slut

Glutes 4:

Glute bridge på bänk med 1 ben

Glutes 5:

Enbensböj

Glutes 6:
Trap bar marklyft: trap baren flyttar tyngdpunkten mot mittlinjen av kroppen)

Slut

Glutes 7: Den här kanske anses som en framsida lår övning, vilket det är, men eftersom rörelseomfånget är så mycket längre blir glutesen mer involverade.

Squat med två KBs i rack position: framifrån 

Från sidan
Glutes 8:   

Marklyft med rakstång: kombinera gärna med en BR mobilitetsövning och en bål övning

Slut

I praktikten gör jag faktiskt flera övningar än vad som visas här med mina kunder, men de här räcker förmodligen gott och väl till de flesta människor. 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar