Summa sidvisningar

fredag 26 februari 2016

Att må bra i ryggen.

Jag har haft mycket problem med min rygg. Jag har haft flera diskbråck och många disk buktningar. Jag har tappat känslan nere på sidan av mitt ben och mitt vänster vad är fortfarande bara 90%. Jag har haft foot-drop-flera gånger. Jag har inte kunnat sitta bekvämt i flera år, behövt balansera vikten av min plånbok i den ena handen med någonting som väger lika mycket i den andra för att inte få ont. När jag inte kunde lösa problemet själv sökte jag hjälp men inga av mina olika terapeuter hade hela lösningen utan bara delar av den.

För att må bra i ryggen efter att man har mått väldigt dålig, behöver man ha de rätta förutsättningar-det räcker inte med att stärka upp bålen bara tex. Jag har suttit i hop en en klarare bild av de förutsättningar du behöver för att må bra i ryggen och här är de:

Bålen behöver vara stabil och göra relativt lite arbete. Bröstryggen är stabil i sin natur men behöver också mobilitet i extension och rotation och den behöver göra mycket arbete. Höften behöver ha mycket mobilitet utöver de stabilitets kraven den har på sig och kunna också göra mycket arbete.

Här är uppvärmningen. Den gör de allra flesta människor må bra direkt. Poängen med den här uppvärmningen är att ge dig den arbetsfördelningen som tidigare beskrivs: en bål som gör relativt lite arbete, höfter(rumpan) som gör mycket arbete och en bröstrygg som gör mycket arbete. En kunnig person kommer att se att jag har nästintill inga goda förutsättningar kvar för att må bra i ryggen...men jag mår bra i ryggen. Över åren med mycket problem med min kropp och annat har jag utvecklat en disciplin, speciellt med det fysiska, som går att jämföra med de allra bästa.



Bålen är gjord för stabilitet, inte mobilitet. Det betyder att den ska hålla sig stilla medan delarna runt om den rör på sig, nämligen höften och bröstryggen. De flesta bål övningar är det som kallas för "anti-rörelser" där man motstår en rörelse: Anti-rotation, anti-extension, anti-lateral flexion. Vi har funnit nu att människor som kan hålla sig stilla i bålen mår till och med bättre än de som kan utföra tunga rörelser med bålen.

Ex Core övningar:

Walkout(anti-extension...dvs motstå att svanka)

Börja i armhävningsposition och "walk out". Prova 3 långa repititioner.

Anti Rotation Standing

Rotera vikten(repet) framför dig medan du motstår dennas rotation

Suitcase Carry(anti-lateral flexsion...dvs motstå att böja åt sidan)

Gå med en hantel i en hand.




Bröstryggen är ungefär två gånger större än ländryggen, men eftersom den är uttänjt hela dagen från att sitta har den slutat arbeta(vanlig fenomen). Som jag brukar säga: jobbet har inte försvunnit bara för att det inte kan göras på ett perfekt sätt. Jobbet finns kvar. Det är bara att ländryggen kommer göra det istället för bröstryggen i det här fallet. Men vad var det jag sade om ländryggen i jämförelse med bröstryggen? Hälften så stor. Problem. Vi behöver få bröstryggen att börja jobba igen.

Ex bröstryggsövningar:

BRE(3 bilder)

Start

Slut

Nej.


Utfall med armar upp

Se om du kan vara rak från höft till fingertopparna.



Half Prisoner


Bonus poäng för den som vet varför de svåraste BR övningar är de med höfterna flexade.


Vilken muskelgrupp är den största i hela kroppen? Rumpan! Visste ni det? Konstigt nog, så sitter det direkt under en av de mest delikata muskelgrupper i hela kroppen-ländryggen. Rumpan, som bröstryggen, har tyvärr en tendens att stänga av efter att höft böjarna förkortas under hela dagen från stilla sittande. Är det ett problem när den största muskelgrupp i hela kroppen inte gör sitt jobb? Ja.

Många människor letar efter den perfekta rumpövningen och kommer upp med några väldigt kreativa varianter. Jag har ett förslag, gör alla era befintliga övningar till rumpövningar istället för den oändliga letande.

Gör era bål övningar och sedan stretcha direkt innan rumpövningarna. Man gör det här för att få rumpan att göra sitt jobb. De flesta ben övningar är egentligen primärt rumpövningar eller har rumpar som secondary mover-det är bara att rumpan inte gör sitt. Stabilisera bålen, stretcha höft böjarna och som magi känna rumpan i nästan vilken benövning som helst-och om inte då, nästa dagen.


Ex isolations rumpövningar:

Enbensböj


Glute bridge om din rygg pallar det. Prova hunden först om den inte gör det. Sedan billateral glute bridge(två ben), sedan ett ben.




Med de här förutsättningar: en stabil bål, en bröstrygg som gör mycket arbete, och en rumpa som gör mycket arbete är de flesta människor nästintill inkapabel av att få rygg ont, dvs de skulle behöva försöka för att få det.

Jag skulle också vilja hjälpa flera gå från Good to Great, inte endast bad to good. Nu har du en möjlighet som du inte hade förut: du behöver inte vara medlem på ett gym. Är du redo?

Kontakta mig gärna för PT: Lunkanp@gmail.com
Instagram: Everyman_

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar