Fortsätt till huvudinnehåll

Att må bra i ryggen.

Jag har haft mycket problem med min rygg. Jag har haft flera diskbråck och många disk buktningar. Jag har tappat känslan nere på sidan av mitt ben och mitt vänster vad är fortfarande bara 90%. Jag har haft foot-drop-flera gånger. Jag har inte kunnat sitta bekvämt i flera år, behövt balansera vikten av min plånbok i den ena handen med någonting som väger lika mycket i den andra för att inte få ont. När jag inte kunde lösa problemet själv sökte jag hjälp men inga av mina olika terapeuter hade hela lösningen utan bara delar av den.

För att må bra i ryggen efter att man har mått väldigt dålig, behöver man ha de rätta förutsättningar-det räcker inte med att stärka upp bålen bara tex. Jag har suttit i hop en en klarare bild av de förutsättningar du behöver för att må bra i ryggen och här är de:

Bålen behöver vara stabil och göra relativt lite arbete. Bröstryggen är stabil i sin natur men behöver också mobilitet i extension och rotation och den behöver göra mycket arbete. Höften behöver ha mycket mobilitet utöver de stabilitets kraven den har på sig och kunna också göra mycket arbete.

Här är uppvärmningen. Den gör de allra flesta människor må bra direkt. Poängen med den här uppvärmningen är att ge dig den arbetsfördelningen som tidigare beskrivs: en bål som gör relativt lite arbete, höfter(rumpan) som gör mycket arbete och en bröstrygg som gör mycket arbete. En kunnig person kommer att se att jag har nästintill inga goda förutsättningar kvar för att må bra i ryggen...men jag mår bra i ryggen. Över åren med mycket problem med min kropp och annat har jag utvecklat en disciplin, speciellt med det fysiska, som går att jämföra med de allra bästa.



Bålen är gjord för stabilitet, inte mobilitet. Det betyder att den ska hålla sig stilla medan delarna runt om den rör på sig, nämligen höften och bröstryggen. De flesta bål övningar är det som kallas för "anti-rörelser" där man motstår en rörelse: Anti-rotation, anti-extension, anti-lateral flexion. Vi har funnit nu att människor som kan hålla sig stilla i bålen mår till och med bättre än de som kan utföra tunga rörelser med bålen.

Ex Core övningar:

Walkout(anti-extension...dvs motstå att svanka)

Börja i armhävningsposition och "walk out". Prova 3 långa repititioner.

Anti Rotation Standing

Rotera vikten(repet) framför dig medan du motstår dennas rotation

Suitcase Carry(anti-lateral flexsion...dvs motstå att böja åt sidan)

Gå med en hantel i en hand.




Bröstryggen är ungefär två gånger större än ländryggen, men eftersom den är uttänjt hela dagen från att sitta har den slutat arbeta(vanlig fenomen). Som jag brukar säga: jobbet har inte försvunnit bara för att det inte kan göras på ett perfekt sätt. Jobbet finns kvar. Det är bara att ländryggen kommer göra det istället för bröstryggen i det här fallet. Men vad var det jag sade om ländryggen i jämförelse med bröstryggen? Hälften så stor. Problem. Vi behöver få bröstryggen att börja jobba igen.

Ex bröstryggsövningar:

BRE(3 bilder)

Start

Slut

Nej.


Utfall med armar upp

Se om du kan vara rak från höft till fingertopparna.



Half Prisoner


Bonus poäng för den som vet varför de svåraste BR övningar är de med höfterna flexade.


Vilken muskelgrupp är den största i hela kroppen? Rumpan! Visste ni det? Konstigt nog, så sitter det direkt under en av de mest delikata muskelgrupper i hela kroppen-ländryggen. Rumpan, som bröstryggen, har tyvärr en tendens att stänga av efter att höft böjarna förkortas under hela dagen från stilla sittande. Är det ett problem när den största muskelgrupp i hela kroppen inte gör sitt jobb? Ja.

Många människor letar efter den perfekta rumpövningen och kommer upp med några väldigt kreativa varianter. Jag har ett förslag, gör alla era befintliga övningar till rumpövningar istället för den oändliga letande.

Gör era bål övningar och sedan stretcha direkt innan rumpövningarna. Man gör det här för att få rumpan att göra sitt jobb. De flesta ben övningar är egentligen primärt rumpövningar eller har rumpar som secondary mover-det är bara att rumpan inte gör sitt. Stabilisera bålen, stretcha höft böjarna och som magi känna rumpan i nästan vilken benövning som helst-och om inte då, nästa dagen.


Ex isolations rumpövningar:

Enbensböj


Glute bridge om din rygg pallar det. Prova hunden först om den inte gör det. Sedan billateral glute bridge(två ben), sedan ett ben.




Med de här förutsättningar: en stabil bål, en bröstrygg som gör mycket arbete, och en rumpa som gör mycket arbete är de flesta människor nästintill inkapabel av att få rygg ont, dvs de skulle behöva försöka för att få det.

Jag skulle också vilja hjälpa flera gå från Good to Great, inte endast bad to good. Nu har du en möjlighet som du inte hade förut: du behöver inte vara medlem på ett gym. Är du redo?

Kontakta mig gärna för PT: Lunkanp@gmail.com
Instagram: Everyman_

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Cook your biceps!

A lot of my guys have arm issues and I am sure it is the same for a lot of trainers. Biceps work is fun to do and, contrary to what a lot of modern day trainers still believe, direct bicep work is necessary. It used to be that people would let their clients' heavy back work take care of their biceps as well, but I have only found that to be a failure in all of my clients, maybe because of the first major point I make in this article(see below). For us drug free, health focused trainers, it is important to have as much information as possible at our disposal so we can get whatever edge we can. So, without further ado: let's cook the biceps!

The area of the body that you think of as the biceps, the front of the upper arm, has three main functions. The issue is that the primary function of the biceps might not be what you think it is. Upon researching for this article, I learned that there is a considerable amount of disagreement on the subject of whether or not the biceps primar…

The Perfect Butt

This subject contains within it one of my pet peeves: people searching endlessly for the right exercise to build their butts.

The glutes are the biggest muscle group in the body and absolutely critical to your well being. If it is hard to find an exercise that really works yours, then something is wrong, unfortunately. That'd be like someone having a hard time finding an exercise that works their heart or something. It just shouldn't be that difficult. It happens to be the case for a lot of people out there though, and it just so happens that it is an easily resolvable issue for most of them. 

This brings me to my first point: make all of your leg exercises more glute dominant by plugging of some of your energy leaks.
I feel compelled to inform you that the primary reason the glutes are not developed in most people is because of inactivation which is the result of core instability and recipricol inhibition, which is when a muscle group is recieving less signal from the brain and…

The Lion and the Slave: Coaching Backward

"I was at [the] top of my game when I was in combat....To me, it's a little distressing to realize I was at my best doing something as terrible as war."-Robert Rheault US special forces. *source at end of article 
That PBS Vietnam war documentary re-confirmed my now strong beliefs about the subject I have written about below: forgiveness. A lot of those guys mix up some very good feelings with some very bad things. That causes problems later in life and requires a process similar to the one I am suggesting in this article. 
There are two well known kid's stories that represent the theme of this blogg article very well: the Lion and the Slave, and the Pea and the Princess. The idea is that you have to get rid of the bad, not just keep focusing on the good. "Repentence and forgiveness" is what it is called in old world talk, but is really the process of learning from, getting to the truth, and letting go of. 

You are limited by your beliefs. Your beliefs come…