Fortsätt till huvudinnehåll

Hur Kroppen

Hur tränar man och hur ska man äta? Sist skrev jag om varför, idag hur.

Träning:

Ní har två mål för att era kroppar ska må bra:

1. Få alla muskler att göra sina egna jobb

2. Få alla muskler att jobba ihop.

Det är viktig att alla muskler gör sina egna jobb. När någonting inte gör sitt jobb behöver någonting annat göra jobbet åt det. Problemet med det är att alla muskler har inte lika mycket potential för jobb.

Ett klassiskt exempel: Om bröstryggen inte gör sitt jobb på grund av mycket sittande som tänjer ut den hela tiden betyder det att ländryggen kommer ha mera jobb att göra(det kallas för kompensation eller synergistic dominance i det här fallet). Men ländryggen är ungefär hälften så stor som bröstryggen och klarar inte av det jobbet under nån längre tid. Ländryggen har endast lite kapacitet för arbete. Om rumpan dessutom inte heller gör sitt jobb på grund av för mycket sittande, har ländryggen fått en rejäl kyss.


(Den här bilden är ett exempel på kompensation. För att det här ska bli bättre behöver jag vara mera upprätt och det krävs mer fotledsmobilitet. Det kommer justera belastningen lite. Det är också dock ett exempel på hur lite fotledsmobilitet faktiskt spelar roll i en benböj. Jag har bland det sämsta fotledsmobilitet av någon jag har någonsin sätt och ändå kan jag böja djupt. Varför? För att höft mobilitet, bålstabilitet och bröstrygg styrka är de ledande faktorer i en djupt benböj, inte fotledsmobilitet).


Mat: 

Det finns mer eller mindre två mat regler man behöver följa för att vara hälsosam:

1. Man behöver få in tillräckligt: kvantitet
2. Man behöver ha hög kvalité.

Tro det eller ej, men de två reglarna är i ordning av viktighet. Hur mycket man tar in är praktiskt sätt mer viktig än vad man tar in. Dock skulle jag vilja påstå att det är bara lite mer viktig än den andra.

Anledningen att det är viktig att alltid äta ungefär så mycket som man behöver är att ämnesomsättningen, alltså användningen, är påverkad av kaloriintag. Man vill ha en hög ämnesomsättning oavsett målet. Om man äter successivt mindre och mindre hela tiden kommer man ha det oerhört svårt att tappa vikt till slut och detta är ett brett utspritt problem bland kvinnor och människor som vill tappa vikt, tränar mycket, men verkar inte göra det.


Träning Fördjupad:

Efter många år av experimenterande med kunder och med inspiration av mina förebilder har jag hamnat på ett program jag kallar för "Delar och Mönster." Den inspirerades av Dan John men det är för det mesta mitt barn. Inte push/pull, inte split, inte over/under, inte endast helkropp. Delar och mönster har inte de hållbarhets problemen som de andra har plus att den ger alla resultat och lite mer.

Den delas upp in till två olika pass:

Pass 1: Isolerade rörelser: Målet är att stärka upp individuella muskler som är oftast svaga eller underaktiva.

Pass 2: Koordinerade mönster: Målet är att få alla muskler att jobba ihop för att optimera sina rörelser.

Den första passet är för att ge dig de ingredienserna, eller de musklerna, som behövs och den andra passet är för att använda de musklerna i en koordinerad rörelse med andra muskler.

Målet med ett sånt upplägg är att få alla muskler att göra sina egna jobb i successivt mer och mer komplexa rörelser.

Hur isolerat och hur koordinerat går på en skala. Till en början är de isolerade rörelserna precis som de låter, tex: glute bridge, bröstryggsextension, biceps curls....osv, och de koordinerade rörelser är de man också känner igen, tex: utfall, rodd, arm hävningar...etc.

Tex:

Pass 1: Glute Bridge
Pass 2: Utfall

När vi gör utfallen efter att ha gjort glute bridgen tidigare i veckan borde det göras med lite mer rumpa än vad den annars gjorde förut.

Medan programmen utvecklas blir rörelserna mindre igenkännande baserade på deras kategori. De isolerade rörelserna blir de ofta kallades "komplexa" syrkelyft tex: benböj, marklyft, pullups, militärpress, medan de komplexa blir ännu mer komplex, tex: turkish getup, overhead squat, Den ena är fortfarande mer isolerat än den andra och arbetsfördelningen, eller vilka muskler dominerar rörelserna, av både två borde vara ganska bra vid den här tidspunkten.

Pass 1: Trap bar marklyft
Pass 2: Turkish Getup

Till slut hamnar man på klassika power övningar för sina isolerade rörelser: hopp, kast...osv, som man kompletterar de med olympiska lyft för sitt mönster pass.

Den typen av program uppfyller de två stora kraven samtidigt och på ett väldigt direkt sätt skulle jag vilja säga.


Mat Fördjupad:

If It Fits Your Macros(IIFYM) and "eating clean" är de två ledande typer av kost program som faktiskt funkar.

IIFYM är att äta baserad på hur mycket av de stora näringsämnen man behöver få in och i relation till varann.  Man räknar ut ur mycket av varje man behöver och i vilka proportioner i ett par dagar och sedan har man en känsla för det. Det som räknas är dina totala proportioner, inte varje måltid. När du äter mycket av den ena i ett måltid, justerar du dina andra måltider så att dina dagliga proportioner passar fortfarande in i dit ramverk. Det är enklare än vad det låter. Den här systemet tillåter man att äta i princip vad som helst: as long as it fits your macros, så att säga. Och det funkar.

Just nu är det väldigt populär bland IIFYM människorna att håna människor som bara äter sunt, men det kommer tystas efter ett tag och vi kommer ha ungefär de här två modeller: hur mycket man äter och hur bra man äter. Man behöver ha de delarna som behövs och den mönstret som behövs...ser ni vad jag gjorde där?

Anledningen att det är viktig att äta sunt(eating clean) är helt enkelt att: de negativa sakerna de flesta människor stoppar i sig hela tiden är så pass negativa att de bra sakerna är inte tillräckligt bra att gottgöra de.

Eating clean fungerar ännu bättre ibland än IIFYM och speciellt i fallen av svår fetma där människor ofta äter helt enkelt så mycket dåligt att endast en enkel borttagning av det dåliga leder till stora resultat.

Tex: det hjälper inte praktiskt sätt när man ska tappa vikt att äta mera grönsaker om man samtidigt äter mycket godis. Man behöver ta bort godiset och sen kommer man tappa vikt oavsett om man äter grönsaker eller inte. Om man kombinerar det med en högre intag av hälsosam mat, brukar inte borttagningen av godiset vara så farlig förutsatt att det är den enda vanan man jobbar på just då.




Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

How the Body Works

This is a quick primer on how the body works so you can use that information to get more results in the gym.

Every muscle has a specific function(or a couple). That function is determined by its two end points. Its only job is to shorten the distance between those two end points.

Every muscle and muscle group has a general function. When the distance between those two end points is shortened, you achieve a goal/do a job.

For instance: the core is a group of muscles in the midsection of the body. All of their specific functions are to shorten the distances between their end points. In conjunction, their general function is stabilization. The core is made for stabilization. Some movement, but little.

Sometimes muscles don't do their jobs. That is a problem. If there wasn't a back-up system for that, we would be paralyzed in those movements where the muscle(s) was not doing its job. Fortunately, there is a back-up system. It's called compensation. Compensation is when a muscl…

The Lion and the Slave: Coaching Backward

"I was at [the] top of my game when I was in combat....To me, it's a little distressing to realize I was at my best doing something as terrible as war."-Robert Rheault US special forces. *source at end of article 
That PBS Vietnam war documentary re-confirmed my now strong beliefs about the subject I have written about below: forgiveness. A lot of those guys mix up some very good feelings with some very bad things. That causes problems later in life and requires a process similar to the one I am suggesting in this article. 
There are two well known kid's stories that represent the theme of this blogg article very well: the Lion and the Slave, and the Pea and the Princess. The idea is that you have to get rid of the bad, not just keep focusing on the good. "Repentence and forgiveness" is what it is called in old world talk, but is really the process of learning from, getting to the truth, and letting go of. 

You are limited by your beliefs. Your beliefs come…

Comfort Deficit

I was talking to my client the other day about Israel and Mexico and later thought of Hiroshima. This is a sensitive issue obviously but it relates to a problem I see in coaching in a broader sense.

Generally speaking people asking too much of their peers, clients...etc. When there is conflict, people are demanding changes that leave the other parties involved too uncomfortable. People have to feel good and are going to find ways to continue to do it. People are not going to have their sense of well being threatened for long.

In regards to coaching, you can't ask your client to do things that are uncomfortable, not replace that source of comfort, and expect them to succeed long term. Either the change has to be be small and singular in nature, the results of the change have to feel better than before, or something else has to be added back into the picture to get them feeling good again. That's good coaching. It's also what works. Nobody's ever going to be successful b…