Summa sidvisningar

måndag 24 april 2017

How the Body Works

This is a quick primer on how the body works so you can use that information to get more results in the gym.

Every muscle has a specific function(or a couple). That function is determined by its two end points. Its only job is to shorten the distance between those two end points.

Every muscle and muscle group has a general function. When the distance between those two end points is shortened, you achieve a goal/do a job.

For instance: the core is a group of muscles in the midsection of the body. All of their specific functions are to shorten the distances between their end points. In conjunction, their general function is stabilization. The core is made for stabilization. Some movement, but little.

Sometimes muscles don't do their jobs. That is a problem. If there wasn't a back-up system for that, we would be paralyzed in those movements where the muscle(s) was not doing its job. Fortunately, there is a back-up system. It's called compensation. Compensation is when a muscle does more than its fair share of the work for a muscle doing less than its fair share. That's a great thing because it keeps us moving. The problem with that is that all of our muscles are really only made to do their own jobs. Over time, they are going to tire out. Compensation, much like in the rest of life is really just for emergency situations. Nowadays, our bodies are full of compensation all the time, almost as if it were supposed to be that way. How does that sound to you?

Ex: 8 out of 10 people are going to experience lower back pain at some point in their lives.

While sitting, our hip flexors get tight. Because of a bodily phenomenon called reciprocal inhibition, our glutes(butt) turn off and stop doing their jobs. That's an issue because the glutes are the biggest muscle group in the body. In addition to that, our upper back suffers roughly the same fate as our glutes because it is stretched out all day long, and stretched muscles have a tendency to do less work than they usually do. That means that between our glutes and upper back, we have a lower back that is going to be doing a lot of work (hamstrings, which help the glutes, will also take a heavier load). The issue with that is that the lower back, as stated above, is really not meant to do a lot of work. It's not comprised of big, strong muscles. Thus, a lot of people with back pain. The solution to back pain is to get the midsection stable and doing it's job, and then to get the glutes and upper back(t-spine) going again.

The body is more complicated than just the chest, arms, legs, and back thought of as big blocks of muscle. Here are a couple of exercises you are probably not doing in the gym.





måndag 10 april 2017

The Power of Repentence and Forgiveness




That is a man who carried a burden for roughly 75yrs and at 16:50, he let go of it.

As I have said on numerous occassions before, I believe in right and wrong. I didn't before I started PT, I do now. It is not quite as well developed as Americans would have you believe, but neither is it as gray as modern Swedes would have you believe. Some things are so closely associated with right and wrong that it would take only the most disassociated, toughest people on Earth be able to live through without compensation.



A couple of weeks ago, I read an article about a guy that had been living a double life, cheating on his wife with "hundreds" of women and even had a kid with someone else behind her back. The wife, and the other women, were, of course, the victims, but I wouldn't want to be that guy. Not because of something bad that the women are going to do to him, but because of what I believe he does and will continue to do to himself.

There is a pattern that is responsible for specific acts and it is responsible for more than just the bad, but the good also. It is general. Once you associate it with something bad, you lose both the bad and the good. That guy isn't just going to associate cheating with ruining his life, but openness, fun, faith, and doubtlessness as well...the precursers to many of the good things in Life. Those were the general patterns responsible to his specific actions.

People have a tendency to think they get away with things. They don't. Their beliefs are deeply rooted whether or not they are conscious of them, deeply rooted. In addition to that, life is set up in such a way that even without a history that tells us what is right and wrong, certain things are leaning heavily to one side or the other(in all of our cultures): cheating, lying...even more serious things.

Swedes are living life the way they want, trying not to judge or label anything ("så länge man inte lägger någon värdering i det") even in borderline extreme cases.

Americans are trying to live a life they way they want despite bad things they have done or have been done to them ("you got to keep going, no matter what!")

Christians are accepting Jesus and assuming the job is done.

None of those things are true.

What do you believe? Is what was done to you or what you did in line with those beliefs? If not, let it go. That is forgiveness. It means to erase. It actually does, practically speaking, mean to forget. And repentence means to learn from. What happened? Why was that no good? Is it in line with your higher beliefs? If no, repent and let it go(forgive).

One last note, remembering isn't something you need to do to protect yourself from future crimes. A person't character is visible in everything they do. You don't need to remember(hold onto) what they did to you to protect yourself.






torsdag 2 februari 2017

Objective Policies

I'm coming on having lived in both Sweden and the United States, respectively, exactly half of my life. With more perspective, I have decided that there is a good way to govern a country and neither one of them are doing it. I am in love with the original American idea and I am in love with Swedish environmentalism. I hate abuse. Both Swedes and Americans abuse their rights. The issue is, of course, that the things they are abusing aren't, in fact, theirs.

In the future, I think everyone is going to find that the most pleasant place to live is the one where everyone takes care of themselves as well as the things that they commonly own. I think in the future, governments or states will hold themselves to things that the people "own."

The deliciously Scandinavian idea that we all own the environment is one it doesn't take a genius to figure out: you pollute your water, you pollute my water. You pollute your air, you pollute my air.

Niether is the idea of American individualism hard to prove: Our lives are all ours to such an extent that even people from the worst possible, almost unthinkable, circumstances can and do succeed on a daily basis. They are not all becoming millionaires but health, spiritual wealth, and love are all ours for the taking. Swedes actually don't think that is true. I think the idea of welfare is a dying one.

Americans are single handedly ruining the Earth we live on with destructive environmental practices. Swedes are spreading depression and complacency telling everyone it is well-being. The one is not owning enough. The other is owning too much.

Travelling has taught me that my general impression of wherever I am is highly dependant on simply how clean and tidy it is: how well are they taking care of this place? A lot of well being comes from the general environment you reside in, not necessarily climate, rather atmosphere; your impression of the stuff that isn't "stuff"...how the public lawns look, how much litter there is lying on the ground, how much graffiti there is. After that, the behavior of the inhabitants: are they taking care of theirs or are they blaming everything on someone else? "It's not MY FAULT!"



You can determine the future by determining what the truth is. The truth is that we all own the atmosphere we reside in and the Earth we live on. We as individuals all own our mental health to a great degree and just as much our physical-although, we are not as conscious of it at the moment. No one is going to keep paying for these things once they realize that someone else owns them. Everyone is going to start paying for things like the environment once they realize that they all own it.


fredag 6 maj 2016

4ggr regeln del # 2

En kund jag har som jobbar med IT berättar ibland om människor hon kan få in i sitt kontor som är specialister. De kan en enda sak 4-5ggr bättre än alla andra, kan bokstavligen ersätta 3 andra medarbetare....men är oroväckande dålig på allting annat. Jag vet inte om hon skämtar eller inte, men hon säger att de inte kan "äta med bestick" typ.

4ggr regeln är när någon värderar någonting så mycket mer än någon annan att även när den andra fördubblar sina försök är de dubbel så dåliga än den första människan.

De breda pyramiderna värderar förutsättningar på det här sättet, 4ggr mer än de smala. Ofta intelligens, tex. De värderar att kunna mer än att göra. I det här fallet är det för att göra det lättare på sig själv: de behöver då använda mindre energi när de gör saken och riskerar inte att misslyckas. Problemet är att de värdesätter förutsättningar så pass högt att andra människor har inte ens hört talas om vissa av de som de tar upp.

De smala pyramiderna värderar resultat och själva görandet så pass mycket att det chockar de breda och gör illa människor ibland. De, liksom de breda, har optimerat sitt och ignorerat det andra-i det har fallet har de optimerat försökande och ignorerat kunnandet.

De här två pyramider är två olika sidor av samma mynt. De är specialister. Sveriges problem är inte den andra problemet där: människor som har optimerat sina sätt att försöka.

Jag är inte en specialist och de mest framgångsrika kunder jag har är inte det heller. De är väldigt bra på typ 3 saker tex, men inte världsklass i någon av de. Specialisterna hamnar under de tyvärr och det tror jag kommer vara så framöver. Framtiden ligger hos The Renaissance Man)(han/hon som är bra på flera saker, inte för många).

fredag 29 april 2016

4ggr regeln

Två söndagar sedan var jag i Uppsala och kollade på en dokumentär som handlade om en forskare från Uppsala som åkte upp till Lappland för att studera, mäta och fotografera Samer och Finnar. Han såg ner på både grupper och kopplades till Nazisterna. Känslan jag fick under filmen var att de ville straffa honom på grund av hans människosyn, hans tankar, och inte hans handlingar. Steriliseringarna som skedde i Sverige på senare tid, förmodligen delvis på grund av honom, togs upp en gång med ett enda mening under hela filmen. Problemet med dokumentären var att de handlingarna som togs upp var inte i samma kategori som de värsta mördarna i hela historien. Den här mannen var ignorant, men han utförde inte samma handlingar eller lika dåliga handlingar som nazister. Vilken prägel förtjänar han då?

Hans handlingar var inte i samma kategori som nazisternas handlingar. Men de som ville straffa honom för hans tankar är i ungefär samma kategori som Nazisterna.

Jag kallar det här för 4ggr regeln. När en människa värderar någonting 4ggr mer än en annan och även när den andra fördubblar sina försök är han/hon fortfarande dubbelt så dålig.

Välkommen till den breda pyramidens dilemma: att övervärdera förutsättningar i jämförelse med resultat och att tro att förutsättningar är lika med resultat. Det är normalt i Sverige. I praktiken, ofta betyder det en hat för resultat och en svårighet att nyansera resultat. I det här fallet: dålig människosyn = Nazi. Förutsättningar = resultat.



Och de smala pyramiderna. De som endast bryr sig om resultat, the "just do it'ers." Vad är deras dilemma? De är 4ggr mer beredda att göra vad som krävs att få resultat, oavsett priset man behöver betala för de. Generellt, är det dålig.

Vad är problemet med den här mönstret? Man tappar folks förtroende och ger plats för vissa människor att bete sig på vilket sätt som helst.

När människor blir extrema tappar de deras grepp på andra människor och en minoritet känner sig befriade att göra saker som är oacceptabelt. När de smala kräver att man ignorerar sin hjärna och endast bryr sig om hur hårt man försöker, slutar vissa människor att bry sig överhuvudtaget om att försöka(de blir borttappade). Typiskt Amerikansk fenomen. När de breda börjar kategorisera tankar med handlingar, slutar vissa av de smala bryr sig överhuvudtaget om deras handlingar. Typiskt Svensk problem. Sist, de här kraftiga obalanser leder inte till lycka. Inga av de breda pyramiderna är lyckliga och knappast någon av de smala, även om de är minimalt mer lyckliga än de breda.










tisdag 26 april 2016

Tatueringsborttagning

Jag är mitt i processen av att ta bort mina tatueringar på armen-det är typ en half sleeve.

Det kommer en dag i allas liv där man börjar nästan ångra saker och ting. Rent filosofisk brukar man säga att man lär sig alltid något från allt vad man gör, men praktiskt sett är lärdomen inte alltid värt priset man betalar. Priset man betalar med tatueringar är att man vaknar varje dag och tänker att man är omogen..."hej, mitt namn är Paul och jag har ritat på min arm, som jag gjorde när jag var barn, fast permanent." En till pris, tyvärr, är att det börjar bli mer och mer tydligt att det finns en sanning bakom det jag sade nyss...inte bara att man gjorde någonting omoget, utan att man till och med är lite omogen om man gör så här. Man kan minnas saker genom att ta bilder på de eller att skriva om de. Man behöver inte tatuera de på sin kropp.

Jag går hos Jesper Gustavii @ Stockholms Laser Mottagning på stora essingen. Allting har varit väldigt proffsigt och Jesper har tagit bra hand om mig.

Tummen är i princip helt klar nu.


Där i mellan de två fanns det också tatuering...man kan knappt se det. 






fredag 22 april 2016

Mönster del # 4: The Perfect Pyramid

I min omogen förståelse av den här fenomenen associerade jag de olika mönstren med Svenskar och Amerikaner. Jag fattar nu att både de breda och spetsiga pyramiderna finns i både länder, men att varsin land lutar mer åt ett hål eller den andra. Jag ansåg att Svenskar var de breda pyramiderna och Amerikaner var de smala. Jag såg ner på det breda sättet att ta sig fram: att endast bry sig om förutsättningar. Nu, som ni förhoppningsvis förstår, ser jag att både två har det tufft i livet och det finns bara en typ som egentligen lyckas i livet.

Jag märkte ett tredje mönster....ett betydligt bättre mönster. Det enda som människor kommer trivas med. Jag märkte Svenskar som hade verkligen lyckats i livet genom att behålla sina "svenska" egenskaper men också ta till sig några av de spetsiga Amerikanska. Och sedan det motsatta: Amerikaner som hade verkligen lyckats med livet som hade tagit till sig några av de bredare "Svenska" egenskaper.

De här människorna eller det här sättet att ta sig fram i livet kallar jag för "den perfekta pyramiden": människor som bryr sig om förutsättningar, arbete och resultat, inte endast förutsättningar eller resultat, tex.




Finns det ett sätt att ta sig fram i livet som fungerar bättre än andra? Finns det saker att fokusera på som har mer potential att hjälpa dig lyckas i livet än andra? Tex: har hälsosam mat och utbildning mer potential att ta dig fram i livet än alkohol och ignorans? Efter många samtal med mina kunder har jag fattat att det finns ett sätt att leva livet som fungerar bättre än andra. Det finns en sann väg att gå...kanske fler men alla är ungefär samma och det finns inte oändliga olika sätt.

Den perfekta pyramiden är ett sätt att ta sig fram som inkluderar förutsättningar, arbete och resultat. Det går fram vid lagom takt och tar aldrig slut. Det är både hållbart och produktivt. Det är kärleksfullt och gräns dragande. Det är roligt och disciplinerad. Det är snäll och tuff. Det är inte besatt utav någonting, utan det är balanserad. Sist, men inte minst så det är väldigt väl betett och icke negativ...på något sätt. De perfekta pyramiderna har alla en exemplariskt code of conduct.

Jag kommer ge några exempel nu som jag har använt förut:

1. Att springa en maraton: Den perfekta pyramiden skaffar sig en bra program och följer det, äter sunt och gör sitt absolut yttersta när dagen kommer. Det är allt. De ger inte sina känslor för mycket plats, de tränar när det är dags och de gottgör allt vad de kanske missar med hårda tag och riktiga försök när dagen kommer...och de lyckas.

2. Att baka en paj: Den perfekta pyramiden köper alla de rätta ingredienserna, ekologiskt om det går men även inte om det inte går, kollar på instruktionerna, sätter ugnen på rätt temperatur innan hon börjar och vet hur länge pajen behöver vara i ugnen. Sedan får hon allting gjort.

3. Att träna en kropp: De perfekta pyramiderna tänker på stabilitet, styrka och power och tänker på progression. De ser till att ha en bas, en mitten del och peak och de ser till att lägga vikt på stången. De breda tränar lätt och stabiliserar hela tiden utan att få någon resultat alls. De spetsiga tränar tungt från början och försöker få alla sina resultat på en och samma gång.

Är det ok om jag ställer er några frågor? Är ni rädda att ni kommer behöva vara för disciplinerade? Är ni rädda att ni inte kan? Tiden spelar lite roll, ni rör er alltid fram mot den perfekta pyramiden. Ni gör det nu.

Sist, är ni rädda att livet kommer vara tråkigt? De perfekta pyramiderna lever de mest spännande liv av någon annan i hela samhället. De har många vänner, de tar tag i konflikter och de får resultat...they are the movers and the shakers.

fredag 15 april 2016

Mönstret Del # 3: Den Smala Pyramiden

Sist, berättade jag om den breda pyramiden. Den människan eller det sättet att nå mål som övervärderar förutsättningar och undervärderar resultat.

Dagens ämne är den smala pyramiden: den människan som endast bryr sig om resultat, oavsett hur han/hon får de. Jag kallar de här människorna för "just do it'ers". De här människorna lyder inte lika mycket som de breda pyramiderna men är knappast bättre. De står, till stor del, för hela världens stora problem. Anledningen att de ligger bättre till än de breda pyramiderna är att de gör någonting medan de breda gör ingenting. Generellt sett så är det mer framgångsrikt att göra någonting om det enda andra valet är att göra ingenting, oavsett hur dåligt.

De smala pyramiderna går direkt till mål, utan att tänka på hur de har nått sitt mål.



EX:

När den här människan ska springa en maraton, tränar inte han/hon, utan springer för första gången själva maran. Det händer varje år.

När han eller hon ska skaffa energi för sitt stad bryr de sig inte om miljön, utan tar den metoden som är enklast och vinner mest energi.

Den här människan kan upplevas som en bully och går alltid snabbare fram än vad andra är beredda på(och de själva).

Den här människan har problem med hållbarhet. De klättrar upp till peaken, men ramlar ofta av och gör illa sig själv eller någon annan. Deras enda fokus är att "få det gjort".

När den här människan ska börja träna på gymmet börjar de alltid med en svår lyft: olympliska lyft eller styrkelyft-aldrig en stöd moment.

Egentligen är det den här människan som de flesta människor är arga på. De skapar synliga problem. Han/hon upplevs ofta som väldigt kapabel men sen blir det de försöker göra inte lika bra som man hade tänkt, eller bra överhuvudtaget. På det stora hela är de breda pyramiderna ett större problem än vad de smala är, men resultaten av de smala pyramidernas agerande är ofta mer intensivt negativt, som jag brukar säga.


fredag 8 april 2016

Mönstret Del # 2: Den breda pyramiden

Det finns en hierarki. Det finns ett sätt att leva och nå mål som är bäst, en som är näst bäst, och en som är sämst. Idag ska jag introducera det sättet som är sämst: den breda pyramiden.

Sist, nämnde jag att den breda pyramiden är en person och ett sätt att nå mål som använder mer stöd än vad som behövs...och blir ofta fast i att bygga mer och mer stöd, utan att nå resultat.

Ex:

PTs som slutar aldrig träna stabilitet: de får mycket potential för resultat med sina kunder, men aldrig någon resultat.

Ett korthus gjord med en kortlek, 48 kort till basen och 4 kvar till mitten delen och peaken.

En människa som ska springa en maraton som skaffar sig ett bra kost program(Bra!), en coach(Bra!), nya skor(börjar bli dåligt), nya kläder(dåligt), och konsulterar sina känslor vartenda gång innan han/hon ska springa för att se om de är psykiskt redo(väldigt dåligt).

När någon bakar en paj och köper endast ekologiska och närodlade, men fel ingredienser.

Människor som bryr sig väldigt mycket om jämställdhet och rättvisa men inte om persistence och produktivitet.

De här människorna är oftast intellektuella och stolta över det. Jag kallar de för "Do nothings." De har ofta mycket bra poäng, men inte alltid lämpliga och sällan nödvändiga i situationen. Deras nyckelord är "förutsättningar," och värderar högt att förstå hur man gör någonting och vad som krävs för att göra det, men inte att göra det. De har en stark tendens att försöka läsa sig fram i livet: ett sätt att lyckas som faktiskt inte fungerar(även välutbildade behöver göra någonting för att lyckas).

Även de människorna med hälften så mycket intellekt men dubbel så mycket gå i sig, som är också faktiskt direkt ansvariga över hela världens största problem, får faktiskt en aning mer gjort än de breda pyramiderna och är en aning lyckligare(se bilden) över tid-fast än de har skapat en massa problem. Generellt sett, att göra någonting är bättre än att göra ingenting.



Problemet med det här sättet att nå mål och de här människorna är att det tar för mycket tid att läsa sig fram till kunskap och förutsättningar är bara det. Får man en god paj med de rätta och bra ingredienser med ugnen satt på rätt temperatur och timern inställd på rätt tid? Svaret på det är nej. Jag hoppas att ni ser det.

Det du ser framför dig just nu i ett enda ögonblick skulle kunna ta upp flera kapitel av en bok att beskriva, och om man verkligen beskrev det lika detaljerat som alla dina sinnen upplever skulle det kunna ta en hel bok. Praktiskt talat, har man förmodligen inte tillräckligt med tid i ett liv att läsa sig fram till den kunskapen man behöver för att vara lycklig och produktiv.

Att göra själva grejen, även fel, är ofta mer utvecklande än det som man gör för att jobba upp ditt, även om det inte är endast att läsa.

Ex: Att utföra en benböj(fel) ger en mer än vad att göra glute bridges, raka marklyft och utfall gör. De saker är nödvändiga men om man behövde välja endast en eller den andra, väljer en smart människa själva benböjen.

Sist, resultat är någonting vi behöver. Process mål är väldigt bra och en smart människa väljer både process och resultat mål, men att endast ha process mål är hur man bygger potential, mår dåligt och inte lyckas.

fredag 25 mars 2016

Att må bra i ryggen del # 3-Core

I del # 2 gick jag i genom de förutsättningarna som behövs för att man ska må bra i (länd)ryggen: en bröstrygg och en rumpa som gör sina jobb. Men den finns ett sista steg och det är själva bålen. Bålen behöver hålla sig stilla, den ska inte röra på sig på allt för mycket.

Förklaring: Jag och de flesta tränare är i en konstant fas av förändring vilket betyder att vi byter ut övningar hela tiden. Det är ingenting att få panik över. Om man gör en av de gamla istället för en av de nya är det oftast bara inte lika optimal-sällan är det någonting skadligt med en av de gamla vilket orsäker en utbyte.

Diafragma övningar: 10 andetag med händerna placerade som i bilderna där ni försöker att pressa ut magen, sära på ländryggen och sära på revbenen. Jag har ett varv av de här tre övningar som en del av min uppvärmning. De är relativt nya till mig så de kan förändras, men än så länge är de de mest användare vänliga diafragma övningar jag har hittat.





Anti Extension 1:



Walk out på knä start(jag har bytat ut walkout på tå)

Walk out på knä slut

Anti Extension 2:

TRX fallout start

TRX fallout 2


Anti Rotation 1:


Paddlare start

Paddlare slut

Anti Rotation 2:
Stående start

Slut

Anti Rotation 3
Half kneeling start

Slut

Anti rotation 4:

Split Stance Start

Slut


Anti lateral flexioner:

Suitcase carry














måndag 21 mars 2016

Mönstret: pyramiderna

De finns tre olika typer av människor eller sett att gå framåt kan man säga. Breda pyramider, smala pyramider och perfekta pyramider. Pyramiderna består av förtroende och värderingar. De breda pyramiderna har låg förtroende och förlitar sig starkt på olika förutsättningar för att man ska lyckas. De klättrar aldrig högt, men ramlar sällan ner. De smala pyramiderna är "just do it" typer av människor som bryr sig endast om resultat. De får mycket gjort men det är sällan hållbart och de ligger direkt bakom hela världens alla stora problem. Sist finns det de perfekta pyramiderna. De bryr sig om resultat och hållbarhet, ingredienser och själva pajen...resultat och förutsättningar. Det är de människorna vi försöker vara som.



När man ska springa en maraton så finns det olika sätt att göra det. De breda pyramiderna skaffar sig ett bra löp program, ett bra kost program, nya skor, nya kläder, kollar vädret innan de går ut och springer och konsulterar sina känslor i mellan åt väldigt ofta,

De smala pyramiderna, och de finns varje år på varje mara, springer maraton. Punkt. De tränar inte. De äter inte bra. De har de samma gamla skor och de har inte ens druckit någonting den dagen. De allra flesta såna här människor klarar inte av att springa hela maran, utan börjar gå mitt i, slutar helt eller gör illa sig själva.

De perfekta pyramiderna äter bra och tränar regelbundet. De skaffar sig möjligtvis en coach, men de söker definitivt råd kring hur man ska göra på bästa sett. Sedan springer de maraton. De är inte speciellt brydda om sina känslor i mellan åt och de tänker sällan på om deras utrustningar är tillräckligt bra. De tar hand om det som behövs mest och gottgör skillnaden  med deras egen engagemang.

Inga är långt ifrån den perfekta pyramiden. Det skulle vara för obekväm för de flesta människor. Många människor förlitar sig starkt på en eller två värderingar och glömmer de andra om de ens vet att de existerar. Det är någonting perfekta pyramider inte gör, utan de har en bra mängd av många egenskaper.

fredag 18 mars 2016

Att må bra i ryggen del # 2: Förutsättningar

Vilka ingredienser behövs för att man ska må bra i ryggen? Vad för slags kroppslig fenomen ser vi i nästa alla människor men speciellt de som sitter hela dagen?

Det finns tre huvudingredienser i en frisk rygg: Bål, bröstrygg och glutes(rumpan). Problemet med de flesta människor är att deras bröstryggar gör för lite arbete och ländryggar blir då tvungna att göra för mycket arbete. Problemet med det är att bröstryggen är ungefär två gånger större än ländryggen. Den här situation blir dessutom mer problematisk när rumpan slutar att göra sitt.

Mina kunder kan den här frågan: vad är det jag brukar säga om jobbet? Jobbet blir gjort oavsett hur den blir gjort.

Men till slut behöver jobbet göras på rätt sätt, annars blir livet väldigt obekväm. Om två föräldrar slutade jobba och sade till barnen att de behövde jobba istället, skulle det fungera? Alla muskler ska göra sina egna jobb för att det är bara de som kan göra jobben i längden.




Nedan finner ni övningar som ni kan göra, i den ordningen ni behöver göra de, för att få de förutsättningar som krävs för att må bra i ryggen. Förutom de sista tre övningarna längst ner skulle man ha svårt att göra illa sig på de. Det finns alltså mycket potential för förbättring och lite risk för försämring.

Jag har delat upp övningarna i grupper baserad på funktion och progression. Göra en övning från varsin grupp och gör de i progressionsordning, tack.

Tex: BR(bröstrygg) Extension 1 gör du den här veckan(och kanske nästa) och sedan gör du BR Extension 2 efter det.  BR Extension 2 är en svårare variant av BR Extension 1, så när man gör #2, slutar man göra #1. Först efter att man har gjort alla kan man gå tillbaka och göra om.



Bröstrygg(BR): Belasta inte övningarna i den här kategorin, gör de svårare istället genom att följa progressionsordningen.

BR Extension 1: Lyft upp armarna och huvudet som högt om möjligt medan ni behåller kroppen på bänken.
Start

Slut

BR Extension 2: 


Start

Slut

BR Extension 3: Samma instruktion


Start

Slut

Nej

BR Extension 4: Closed chain
Start

Slut

BR Extension 5: (Med höft flexion) Anledningen att bröstryggen jobbar hårdare när höfterna är i flexion är på grund av faktum att bröstryggen behöver spänna mot motståndet av en uttänjt rygg nedifrån(höftböjarna drar på ryggraden nedifrån, BRen jobbar emot de). Försök att vara rak från höft till huvudet. Vad betyder det för hakan?

Utfall framåt prisoner style- rak från höft till huvud.


BR Extension 6:
Half Prisoner


BR Extension 7:
Full Prisoner-Armbågar ut!

BR Rotation 1:

Bröstryggrotation

Slut

BR Rotation 2(jätte bra axel stabilisator):
Planka till Sido Planka 1

2: lägg märke till att höfterna raka nere medan armen är upp från golvet

3: slut

Glutes:

Börja med en antiextension(en planka) för en kortstund: 10 sekunder. Sen stretch höftböjarna:



Glutes 1:

Glute bridge: fötter ihop men knän isär för tjuriga glutes

Slut

Glutes 2:

Glute bridge med 1 ben

Glutes 3:

Glute bridge på bänk

Slut

Glutes 4:

Glute bridge på bänk med 1 ben

Glutes 5:

Enbensböj

Glutes 6:
Trap bar marklyft: trap baren flyttar tyngdpunkten mot mittlinjen av kroppen)

Slut

Glutes 7: Den här kanske anses som en framsida lår övning, vilket det är, men eftersom rörelseomfånget är så mycket längre blir glutesen mer involverade.

Squat med två KBs i rack position: framifrån 

Från sidan
Glutes 8:   

Marklyft med rakstång: kombinera gärna med en BR mobilitetsövning och en bål övning

Slut

I praktikten gör jag faktiskt flera övningar än vad som visas här med mina kunder, men de här räcker förmodligen gott och väl till de flesta människor.